Le microbiote intestinal


Le microbiote intestinal appelé jadis “flore intestinale” est l'ensemble des bactéries que nous hébergeons dans notre tube digestif. Composé de 100 000 milliards de bactéries, il est considéré aujourd’hui comme un véritable écosystème.

Chaque individu possède un microbiote unique qui pèse entre 1 et 2 kg et comprend 1000 espèces différentes de bactéries chez l’humain adulte.

 

Mon microbiote est unique, il n’est pas là par hasard, en prendre soin est essentiel !


L'APPORT EN fibres Renforce nos défenses naturelles

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Notre microbiote intestinal est indispensable pour le bon fonctionnement de notre système digestif. Il est composé de 100 000 milliards de bactéries et plus la diversité de ces bactéries est importante, plus cet écosystème peut nous protéger contre certaines pathologies et désagréments.

Une alimentation riche en fibres renforce le microbiote intestinal des individus.

Une étude sur des jeunes adultes sains a même révélé qu'un apport suffisant en fibres alimentaires permet de nourrir les bactéries qui n'ont ainsi plus besoin d'aller chercher de l'énergie en se nourrissant du mucus qui tapisse et protège l'épithélium intestinal. Par conséquent, en préservant l'intégrité de la barrière digestive, il n'y a pas de perte d'étanchéité qui pourrait affecter les défenses naturelles et laisser passer des germes pathogènes.

Alors mangez des fibres !

 


L'implication du microbiote dans le STRESS ET la DÉPRESSION

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Le microbiote intestinal a un rôle protecteur mais on constate aujourd'hui que son altération est impliquée dans diverses pathologies comme le diabète, l'allergie, l'obésité, l'anxiété et la dépression.

Cet immense écosystème avec lequel nous vivons communique directement avec notre cerveau via 200 millions de neurones connectés. Et notre cerveau lui-même répond à ces messages. On peut parler d'un véritable dialogue entre ces organes.

 

Ce microbiote a donc une place prépondérante dans notre santé et notre équilibre émotionnel. Les bactéries intestinales sont impliquées dans nos comportements et les pathologies du système nerveux (stress, dépression, humeur, autisme...).

 


Le rôle bénéfique des fibres

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L'apport quotidien en fibres recommandé est de 25 à 30 grammes pour un adulte. Or notre alimentation manque souvent de fibres.

L'augmentation des fibres permet d'améliorer les fonctions intestinales (régularité des selles et consistances améliorées) ainsi qu'un nettoyage et une détoxification de l'organisme.

Elles participent par ailleurs à la régulation du métabolisme énergétique et de la satiété (prévention diabète, obésité).

Selon le Programme National Nutrition Santé, plusieurs études prospectives ont montré qu'une alimentation à teneur élevée en fibres, riche en céréales complètes, de faible index glycémique, ou riche en fibres provenant de fruits et légumes, est associée à une réduction du risque cardiovasculaire et de diabète.

De nombreuses études soutiennent l'idée d'un effet protecteur des fibres alimentaires sur les cancers du côlon, du rectum et du pancréas. Pour le cancer colorectal, l'augmentation du volume fécal, l'accélération du transit intestinal et la dilution des composés cancérogènes contribueraient à la diminution du temps de contact entre les substances mutagènes et l'épithélium intestinal. Leur capacité à lier les acides biliaires secondaires diminuerait l'effet mutagène de ces derniers et ainsi la prolifération des cellules épithéliales. La fermentation des fibres par la flore colique produit les acides gras à courte chaîne qui auraient des effets protecteurs directs, par le contrôle de la prolifération et de la différenciation cellulaires, et des effets indirects, par l'abaissement du pH intestinal et de la stimulation de la motricité.

 

(Source: http://www.mangerbouger.fr/pro/sante/alimentation-19/determinants-de-l-etat-nutritionnel/glucides-complexes-et-glucides-simples.html)


l'apport bénéfique des fibres sur le microbiote intestinal

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Pour le bon fonctionnement de cette symbiose entre l'Homme et son microbiote intestinal, ce dernier a besoin de diversité et de stabilité de ses bactéries.

Une étude sur des personnes en bonne santé avec un apport contrôlé en fibres a révélé que les microbiotes les plus riches et les plus stables sont observés chez les personnes qui mangent la plus grande diversité d'aliments riches en fibres. 

 

Alors ne vous privez pas de fibres, elles ne vous veulent que du bien !

 

 

 


Calculez VOTRE APPORT JOURNALIER EN FIBRES

 

L'apport quotidien recommandé est de 25 à 30 grammes de fibres pour un adulte.

 

TENEUR EN FIBRES DES ALIMENTS (valeurs moyennes) PAR PORTION DE
EN GRAMMES
Légumes cuits (tomates, poivrons rouges, brocolis, poireaux, haricots verts, aubergines, carottes) 150g 4,5g
Artichauts cuits 100g 8,3g
Légumes crus (tomates, endives, salades) 150g 1,8g
Fruits (pommes, pêches, bananes) 150g 3g
Jus de fruits 200ml 0g
Fruits à coque et graines oléagineuses (noisettes, pistaches, amandes, cacahuètes) 25g 2,5g
Noix sèches 25g 1,6g
Pruneaux, abricots secs 50g 3g
Figues sèches 50g 5g
Lentilles vertes (non cuites) 60g 14g
Pois chiche (non cuits) 50g 8,5g
Haricots blancs (non cuits) 50g 9g
Pommes de terre cuites 150g 3g
Son de blé 10g 4,2g
Son d'avoine, flocons d'avoine 40g 4,5g
Boulghour (non cuit) 60g 4,7g
Couscous blanc (non cuit) 50g 1,5g
Couscous semi-complet (non cuit) 50g 5,5g
Pâtes blanches (non cuites) 100g 3g
Pâtes complètes (non cuites) 100g 7g
Quinoa (non cuit) 70g 4,9g
Riz blanc (non cuit) 60g 0,6g
Riz semi-complet (non cuit) 60g 1,3g
Pain au son 50g 3,1g
Pain blanc 50g 1.6g
Pain complet 50g 3,7g
Farine blé T65 100g 3,1g
Farine T80 100g 4,2g
Farine semi-complète T110 100g 7g
Farine de seigle T130 100g 10,6g
Muësli 45g 4,5g
Céréales pour petit déjeuner 30g 1,5g
Confiture 20g 0,5g
Une tasse de chicorée soluble 5g 1,6g
Une tasse de Chicorévi® 10g 6g
Chocolat noir 70% cacao 20g 2g
Chocolat au lait 20g 0,5g
Biscuits (moyenne) 50g 1g
Produits laitiers, fromages 100g 0g
Oeufs 100g 0g
Viandes cuites 100g 0g