les fibres prébiotiques et le microbiote intestinal

Les fibres prébiotiques dont fait partie l'inuline

Que sont l'inuline et l'oligofructose (fibres de chicorée) ?

gravure en noir et blanc  très détaillée d'une racine de chicorée en appui sur un petit mur.

Les fibres alimentaires sont des substances d'origine végétale non digérées par les enzymes du tube digestif. Elles parviennent donc intactes au niveau du côlon.

L'inuline et l'oligofructose sont des fibres solubles alimentaires présentes naturellement dans certaines plantes en plus ou moins grande quantité et en particulier dans la racine de chicorée.

Dessin coloré de la chicorée avec ses fleurs bleues et ses racines.

Quand parle-t-on de fibres prébiotiques ?

L'inuline et l'oligofructose (fibres de chicorée) sont considérées comme des prébiotiques c'est-à-dire qu'elles constituent un nutriment de choix pour le microbiote intestinal. L'apport de fibres prébiotiques permet d'améliorer la composition du microbiote intestinal et de stimuler la croissance des bonnes bactéries du côlon.

Notre alimentation manque souvent de fibres dont l'inuline. L'objectif du Programme National Nutrition Santé (PNNS) est d'augmenter de 50% la consommation de fibres en raison du rôle bénéfique des fibres sur notre santé. 

Chicorévi® est un aliment riche en inuline (fibres solubles) à la qualité nutritionnelle unique.

Le microbiote intestinal et ses différents rôles

Qu'est-ce que le microbiote intestinal ?

Le microbiote intestinal appelé jadis “flore intestinale” est l'ensemble des bactéries que nous hébergeons dans notre tube digestif. Composé de 100 000 milliards de bactéries, il est considéré aujourd’hui comme un véritable écosystème.

Chaque individu possède un microbiote unique qui pèse entre 1 et 2 kg et comprend 1000 espèces différentes de bactéries chez l’humain adulte.

Mon microbiote est unique, il n’est pas là par hasard, en prendre soin est essentiel !

Famille heureuse et souriante, un père et une mère avec leur deux enfants, une fille et un garçon. En fond se trouve un arbre avec feuilles jaunies d'automne.

À quoi sert le microbiote intestinal ?

Notre microbiote intestinal est indispensable pour le bon fonctionnement de notre système digestif. Plus la diversité de ces bactéries est importante, plus cet écosystème peut nous protéger contre certaines pathologies et désagréments.

Une alimentation riche en fibres dont fait partie l'inuline renforce le microbiote intestinal des individus en stimulant la croissance des bonnes bactéries du côlon.

femme assise seule sur un canapé couleur bleu turquoise et qui est triste. En fond, l'intérieur d'une pièce de maison avec des écrans.

Le microbiote intestinal a un rôle protecteur mais on constate que son altération est impliquée dans diverses pathologies comme le diabète, l'allergie, l'obésité, l'anxiété et la dépression.

Cet immense écosystème avec lequel nous vivons communique directement avec notre cerveau via 200 millions de neurones connectés. Et notre cerveau lui-même répond à ces messages. On peut parler d'un véritable dialogue entre ces organes.

Ce microbiote a donc une place prépondérante dans notre santé et notre équilibre émotionnel. Les bactéries intestinales sont impliquées dans nos comportements et les pathologies du système nerveux (stress, dépression, humeur etc.).

Quels sont les bénéfices sur la santé de la consommation quotidienne de fibres alimentaires ?

les effets protecteurs des fibres

L'apport quotidien en fibres recommandé est de 30 grammes pour un adulte. Or notre alimentation manque souvent de fibres.

L'augmentation des fibres permet d'améliorer les fonctions intestinales (régularité des selles et consistances améliorées) ainsi qu'un nettoyage et une détoxification de l'organisme.

Elles participent par ailleurs à la régulation du métabolisme énergétique et de la satiété (prévention diabète, obésité).

Aliments riche en fibres étalés sur une table en bois. On retrouve les pâtes complètes, des spaghettis, du pain aux céréales, du müesli, des graines, de la farine dans une cuillère, des épis de blés.

De nombreuses études soutiennent l'idée d'un effet protecteur des fibres alimentaires sur les cancers du côlon et du rectum. Pour le cancer colorectal, l'augmentation du volume fécal, l'accélération du transit intestinal et la dilution des composés cancérogènes contribueraient à la diminution du temps de contact entre les substances mutagènes et l'épithélium intestinal. Leur capacité à lier les acides biliaires secondaires diminuerait l'effet mutagène de ces derniers et ainsi la prolifération des cellules épithéliales. La fermentation des fibres par la flore colique produit les acides gras à courte chaîne qui auraient des effets protecteurs directs, par le contrôle de la prolifération et de la différenciation cellulaires, et des effets indirects, par l'abaissement du pH intestinal et de la stimulation de la motricité.

Selon le Programme National Nutrition Santé, plusieurs études prospectives ont montré qu'une alimentation à teneur élevée en fibres, riche en céréales complètes, de faible index glycémique, ou riche en fibres provenant de fruits et légumes, est associée à une réduction du risque cardiovasculaire et de diabète.

Pourquoi l'apport en fibres renforce nos défenses naturelles ?

Une étude sur des jeunes adultes sains a révélé qu'un apport suffisant en fibres alimentaires permet de nourrir les bactéries du microbiote intestinal qui n'ont ainsi plus besoin d'aller chercher de l'énergie en se nourrissant du mucus qui tapisse et protège l'épithélium intestinal. Par conséquent, en préservant l'intégrité de la barrière digestive, il n'y a pas de perte d'étanchéité qui pourrait affecter les défenses naturelles et laisser passer des germes pathogènes.

Alors mangez des fibres !

Quatre jeunes adultes urbains trinquent avec leurs tasses blanches au liseré gris en ville. Au fond on observe des immeubles.

Comment fonctionne la symbiose homme et son microbiote ?

Pour le bon fonctionnement de la symbiose entre l'Homme et son microbiote intestinal, ce dernier a besoin de diversité et de stabilité de ses bactéries.

Une étude sur des personnes en bonne santé avec un apport contrôlé en fibres a révélé que les microbiotes les plus riches et les plus stables sont observés chez les personnes qui mangent la plus grande diversité d'aliments riches en fibres.

Alors ne vous privez pas de fibres, elles ne vous veulent que du bien !

Et si vous calculiez votre apport journalier en fibres ?

L'apport quotidien recommandé en fibres est de 30 grammes pour un adulte. Amusez-vous à calculer sur une journée la quantité de fibres alimentaires que vous avez consommée.

Voici une liste non exhaustive de la teneur en fibres des principaux aliments (valeurs moyennes par portion en grammes). Ils sont classés par ordre croissant, c'est-à-dire des aliments les plus riches en fibres (rapporté à la portion) à ceux les plus pauvres en fibres.

 

- 60g de lentilles vertes non cuites apporte 14g de fibres.

- 50g de pois chiches ou d'haricots blancs non cuits ou 100g d'artichauts cuits apporte 8,5g de fibres.

- 100g de pâtes complètes non cuites apporte 7g de fibres.

- Une tasse de Chicorévi® (10g) apporte 6,5g de fibres.

- 10g de son de blé ou 40g de flocons d'avoine ou 50g de figues sèches ou 150g de légumes cuits ou 70g de quinoa non cuit apporte 4,5g de fibres.

- 50g de pain complet apporte 3,7g.

- 50g de pruneaux ou 50g d'abricots secs ou 150g de pommes de terre cuites ou 150g de fruits frais ou 100g de pâtes blanches non cuites ou 50g de pain au son apporte 3g de fibres.

- 25g de fruits secs (amandes, noisettes) ou 20g de chocolat noir 70% apporte 2,5g.

-150g de légumes crus (salades, tomates) ou 50g de pain blanc apporte 1,8g de fibres.

- Les produits laitiers, le fromage, les œufs, la viande cuite, les jus de fruits, le riz blanc, la confiture, le chocolat au lait apportent 0g de fibres.